Кожна дівчина мріє скинути додаткові кілограми та отримати привабливу фігуру сьогодні. Відмінні результати можна досягти за допомогою дієти. Жіноче тіло відрізняється від самця, тому є деякі нюанси, які важливо врахувати, вирішуючи схуднути таким чином.
Коротко про основи кето -дієти
В організмі жінки утворюється підшкірна жир завдяки великій наявності глюкози та цукру. Жіноче меню, складене відповідно до принципу дієти, запускає природні механізми в організмі, які активно руйнують підшкірний жир. Кетогенна дієта ідеально підходить для жінок, які хочуть мати привабливі форми.
Кето -дієта -це висока жирова дієта з низьким вмістом карбу, помірно білкової дієти.
Така схема потужності змінює звичайне функціонування організму і допомагає спалити жир. І точніше, спалювання кетонів.
Кетони -це енергетичні молекули з енергетичною водою, які використовуються як паливо як альтернатива глюкози. Формування кетонів відбувається в печінці з їжі або жиру, накопичених в організмі.
Оскільки кетони є розчиніми водою, їм не потрібен білок для сприяння кровотоку. Наявність кетонів говорить про те, що для енергії ви спалюєте жири, а не цукор. Тому споживання вуглеводів суворо обмежене.
У цій статті розповісти про харчовий кетоз - не плутати з діабетичним кетоацидозом (як ефект в той же час високий рівень кетонів, глюкози та зневоднення, які не можуть виникнути при кетозі продовольства).
Підготовка до кето -дієти
- Перевірте свій рівень заліза (скринінг-тест на феритин- найбільш точний індикатор розвороту заліза)- високий рівень заліза може завдати шкоди мітохондрій.
- Візьміть аналіз вітаміну D - його низька концентрація, як високий рівень заліза, може заважати дієті.
ВАЖЛИВО: Перш ніж розпочати дієту, поверніть рівень заліза та вітаміну D.
- Купуйте глюкометр-катометр і два типи смужок глюкози та для кетонів. Вимірюючи рівень кетонів, ви можете бути впевнені, що організм перебудований на спалювання жиру та вчасно, щоб регулювати дієту в низьких показниках. Якщо рівень глюкози підвищений за допомогою нормальних кетонів, ви не можете хвилюватися. Якщо кетони страждають від цього, то необхідно зменшити споживання вуглеводів або білка. Щоб отримати краплю крові, вам також знадобляться Lancelet та власник.
Рівень кетонів повинен бути від 0,5 до 3,0 ммоль/л. Якщо ви ввійшли в стан кетозу, ви побачите число 5,0 ммоль/л (і вище).
- Купуйте цифрові ваги високої точки зору для зважування порцій їжі.
- Наповніть холодильник і шафи, придатні лише для дієтичної їжі.
- Поверніть підтримку лікаря чи особистого дієтолога, а також своїх близьких.
Як обчислити щоденний об'єм макроелементів
Для кожної людини показники BJU під час раціону різняться. Їх потрібно обчислити самі до початку дієти.
Білок
Загальна формула така: для кожного кілограма м’язової ваги - 1 грам білка. Весь білок повинен бути розподілений між їжею.
Щоб визначити м’язову масу, вам потрібно:
- Визначте свій відсоток жиру в організмі;
- Помножте свою вагу на кілограми на відсоток тілесного жиру - ви отримаєте вагу жиру в кілограмах;
- Отримане число, відраховування від загальної маси всього тіла - це м’язова маса.
Щоб уточнити відсоток жиру, ви можете використовувати:
- ваги з аналізом біоімедансу;
- Порівняйте свою фотографію в білизні з фотографіями інших людей з різним відсотком тілесних товстих на спеціальних сайтах в Інтернеті;
- Каліпер - пристрій, який вимірює товщину шкіри;
- Електромімеданська міографія (Скульпт Скеннер);
- Bod Pod - пластинографія переміщення повітря;
- Дво -енергетична x -разова абсорфітріметрія.
Для успішного проходження дієти важливо максимально точно виконувати вимірювання. Ви не можете зробити приблизну оцінку очей - це не дозволить організму відновити спалювання жиру.
Вуглеводи
Ми уточнюємо, що поговоримо про чисті вуглеводи, тих, хто буде повністю вивчений. Для їх обчислення віднімайте вагу дієтичного волокна в грамах загальної кількості всіх вуглеводів.
Загальне щоденне споживання асимільованих вуглеводів повинно виховувати до 50 (і менше) грамів на день. Це приблизно 10 % щоденного вмісту калорій в раціоні. Але точне число може бути набагато меншим для вашого тіла, до 10 - 15 грам на день. Все залежить від індивідуальних характеристик тіла та пов'язаних з ними захворювань.
Зазвичай при вступі в стан кетозу необхідно значно зменшити споживання вуглеводів (зосередитись на 20 грамів), а потім ви можете експериментувати та збільшити цей показник (до 40, а то й 80 грам, якщо у вас високі навантаження).
Важливо! Якщо ви перестаранете його вуглеводами, то довго не "вилітайте" з їжі кетозу.
Жир
Важливо! Кількість омега-6 жирних кислот не повинна перевищувати 4 % від добового вмісту калорій у раціоні.
Жир є основою дієти, їх щоденне споживання повинно становити 70 - 85%.
З проблемами з поглинанням жирів почніть приймати травні ферменти з ліпазою.
Сорти кето -дієти
Кето -дієта - це найефективніший метод, спалювання жиру у жінок. Схема потужності не піддає організм стресу, намагаючись запастися жировими клітинами. Кетогенна дієта просто відновлює роботу метаболічних процесів. Існує три типи такої дієти, всі вони ефективні, але трохи різні. Завдяки різноманітності кожна жінка зможе вибрати правильний варіант для себе.
- Стандартна кето -дієта - Це найдоступніший та найефективніший варіант. Протягом усього харчового періоду необхідно мінімізувати вуглеводи. Така дієта ідеально підходить для жінок, які беруть участь у залі.
- Цільова дієта кето - Це джерело живлення, яке завжди потрібно збільшити вуглеводи, після тренажерного залу. Мета збільшення норми вуглеводів - компенсувати організм, витрачений на глюкозу, для більшої ефективності тренувань.
- Циклічна кето -дієта. Його суть полягає в тому, щоб поповнити тіло вуглеводами, коли він найбільш виснажений. Коли вводити вуглеводні продукти, кожна жінка вирішує окремо, оскільки у кожного є інше тіло.
Жінки, які просто хочуть схуднути, повинні почати свій шлях із стандартного кето дієти. За тиждень ви можете оцінити загальний стан та ефективність навчання. Якщо добре -погіршилося, і сили для тренувань просто немає, то організм потребує вуглеводів. У цьому випадку важливо регулювати дієту.
Меню, складене кето -дієтою
Здорова жінка повинна їсти близько 2200 кілокалорій на день. З них жири, білки та дуже мало вуглеводів займають більшість із них. Нижче наведено меню класичної дієти, як керівництво для складання індивідуального ланцюга живлення.
Такий план підходить для тих, хто негайно готовий зануритися в дієту без довгого «гойдалки».
У дієті Кето важливо враховувати калорії. Ми радимо завантажити спеціальну програму, яка автоматизує всі обчислення та зробить їх максимально точними.
Сніданок:
Пийте сніданок до цього часу, поки не відчуєте відчутного голоду. Поступово збільшуйте розрив між вечерею та сніданком (може досягти 18 годин).
- кава з столовою ложкою масла, кокосова олія;
- Варена або смажена (на столовій ложці кокосової олії) яєць 3 шматки, ви можете додати цукіні або шпинат.
Вечеря:
Через пару годин після сніданку.
- Половина авокадо, багато зелених листків - посипте двома столовими ложками тертого твердої сиру;
- Курка, риба або баранина - окремо вибирайте розмір порції вздовж білка;
- Дві столові ложки оливкової олії.
Закуска:
Це може бути між основними стравами.
- Жирні бомби;
- селера, авокадо;
- Горіхи.
Вечеря:
Принаймні за три години до сну.
- лосось, яловичина або курка, приготована з великою часткою жиру, жиру або жиру;
- Овочі з низьким вмістом карбу, приправлених оливковою, маслом або кокосовим маслом.
Keto Diet, список дозволених продуктів
За допомогою кето -дієти важливо враховувати не лише кількість їжі, що їдять, але і що важливіше для їх складу. Для правильної ланцюга потужності необхідно зменшити використання вуглеводної їжі. Ця кількість буде достатньо для нормального функціонування мозку та розвитку м’язів.
Меню класичної дієти можна і слід відрегулювати для індивідуальних характеристик.
- Жири та олії: кокосове молоко та масло, курка та качка жир, жир та сало з рослинним жирним коровами, органічний жир, олія DACT, олія авокадо, оливкова олія екстра -діви.
- Риба, крім штучно вирощених або має сертифікат морського опікуна. Найбезпечніший вид: лосось, невдача, анчоуси, оселедець, сардини. Уникайте риби в оливковій олії (масло для упаковки риби не підходить для їжі).
- М’ясо: ягня, свинина, птиця (безкоштовні курей -ходьби), гра, м'ясо субсида, яловичина (трав'яні відгодівлі корів). Також дозволено помірне споживання бекону та ковбас.
- Горіхи, насіння: насіння чорного кунжуту, чорні насіння керей, бразильський волоський горіх, сирий какао - порошок, квасоля та олія, насіння чіа, льон, горіхові макадамія, волоські горіхи - пекарня, піліум, гарбузове насіння, насіння сонячних затопів, кілограмів, насіння, кокону.
- Овочі: спаржа, авокадо, брокколі, брюссельська капуста, біла капуста, кольорова капуста, селера, огірки, капуста капусти, гриби, зелений салат, зелень, шпинат, цукіні.
Після того, як ваш організм перебудований на спалювання жиру, ви можете повернутися до дієти обмежену кількість овочів, таких як: баклажани, часник, цибуля, пастернак, перець, корито, помідори, гарбуз (трохи).
- Фрукти та ягоди: ягоди (будь -які) - невелика жменька і замість овочів, грейпфрута - кілька шматочків, замість овочів.
На основі запропонованих продуктів людина може скласти індивідуальну схему харчування. У той же час важливо враховувати калорії і не перевищувати допустимій нормі. Дотримання простих правил дасть чудову фігуру та відмінне здоров'я.
Якщо ви не захопитесь, то можете:
- Молочні продукти, багаті жиром і майже позбавлені білка: вершкове масло, топлене масло, збитих вершків, сметана, масло, тверді сири пармезану та типу чедера, м'які сири -жирки (наприклад, "бри").
- Яйця з рослинних відгодів, що живуть (7 гр. Білка).
- Мигдаль (обмежена кількість, оскільки білка багато)
- Замінники цукру (бажано лише на початковій стадії): стевія, архату, цукрові спирти (ериритит, ксиліт, сорбіт, маліліт, маніт, гліцерин).
Роль волокон у дієті Кето
Є:
- Розчинний - міститься в ягодах, огірках, квасолі та горіхах. Опинившись в кишечнику, вони утворюють гель -подібну масу і тим самим сповільнюють процес травлення, що дозволяє відчувати ситості протягом більш тривалого періоду.
- Нерозчинний - міститься в селі, зеленій квасолі та овочах з темними листками. Зв'язувавшись з токсинами, вони видаляють ті з тіла. Стабілізуйте рівень рН кишечника, блокуючи поширення небезпечних мікробів.
Які волокна для дієти?
- Волокна - це їжа для "хороших" кишкових бактерій, що зміцнюють організм.
- Волокна запобігають поглиненню вуглеводів і тим самим знижують стрибки в рівнях цукру та інсуліну.
- Розчинні та нерозчинні волокна разом утворюють своєрідний бар'єр у кишечнику, що захищає печінку.
- Розчинні волокна перетворюються на короткі лайки жирних кислот, які живлять корисні кишкові бактерії і служать паливом для клітин, а також біологічних молекул сигналу.
Рекомендована кількість споживання на день становить 35 грам волокон у вигляді харчових добавок і 50 (або більше) грамів - з цілих продуктів.
Неприйнятні продукти для кето -дієти
Існує ряд продуктів, які зменшують схему живлення для кето -дієти до мінімуму, їх слід уникати.
Наступні продукти в чорному списку:
- Жир, оброблений промисловими - рослинними маслами (соняшник, ріпак, арахіс, бавовна, кукурудза, бавовна, соя);
- Трансфінери - заправка салатів, майонез, арахісове масло тощо, де в складі є гідрогенізовані жири;
- Молоко та сир, кефір, йогурт, рикотта (багата білками);
- цукор;
- Кетчуп, сальса, соус для барбекю, сої та томатні соуси;
- Соки, коктейлі для покупок;
- Солодке біле і ігристе вино;
- всі типи круп;
- банани, яблука та інші, не допускаються фруктів;
- виноград;
- хліб;
- Торти, торти;
- картопля;
- Випічка ASSO.
Усі ті продукти, багаті вуглеводами. Проникаючи в організм, вони спровокують печінку на виробництво глікогену, що неприйнятне для кетонових тіл. Навіть незначний перевищення встановленої норми вуглеводів може мінімізувати всі зусилля, а також заповнити організм додатковими жировими клітинами. Важливо ретельно прочитати композицію всіх придбаних продуктів, навіть небажаний крохмаль або цукор можуть включати звичайні приправи.
Сприятливий вплив дієти на організм
Безумовно, найбільші переваги дієти Кето включають швидке спалювання підшкірного жиру. За короткий час жіноче тіло добре знімає зайві кілограми. У більшості випадків через 1-2 тижні відбувається відновлення "нового режиму".
Додатковою перевагою цієї силової схеми є те, що під час їжі людина не переїде, і протягом усього дня він не мучить сильне почуття голоду. Це пов’язано з тим, що дієта не дозволяє рівену інсуліну сильно підніматися. Як відомо, саме інсулін відповідає за почуття голоду. Кето -дієта дозволяє швидко схуднути, і в той же час не відчувати жорстокого бажання їсти.
Цікаво! Інсулін відповідає за зберігання поживних речовин. Він перетворює зайві вуглеводи в жир!
Кето -дієта унікальна тим, що після скасування ланцюга потужності додаткові кілограми не повертаються. Це пов’язано з тим, що людина не голодує протягом усього раціону, і організм просто звикає до такої норми споживаної їжі.
І, можливо, головне для того, що варто спробувати кето дієту - це її здатність повністю поставити для метаболізму та покращити її здоров'я. Діабет другого типу, прищі, мігрень і навіть рак - це ті захворювання, які можуть відступити перед таким сильним ворогом.
Як і будь -яка дієта, ланцюг живлення відповідно до меню кето вносить зміни в тіло. Кожна людина є індивідуальною, тому вона реагує на нове харчування по -своєму.